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「便秘解消に効果的な食べ物ってなんだろう…？」
そんな疑問をお持ちのあなたに、今回は美腸プランナーの資格を持つ私が腸内環境を整えて便秘を改善する方法をまとめました。
参考にされてください。
Contents
便秘解消に効果的な食べ物とは？
１日に１回便が出ていなければ、便秘ぎみと言えます。
便が滞るとイライラや鬱などのメンタル的な症状が出たり、肌荒れや代謝が悪くなることから肥満の原因にもなったりと、私たちの体に悪影響を及ぼします。
便秘の解消には、
がとても大切になってきます。
以下で説明します。
食物繊維を含むもの
便秘解消には食物繊維が大事だと聞いたことはあると思います。
食物繊維には２つあり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維とは水分を吸収し膨れるので、便のかさを増してぜん動運動を活性化させてくれます。
特に残便感があり、細い便の方に効果的です。
玄米、きのこ類、いも類、葉物野菜、豆類、ナッツ、ピュアココアなど
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは水に溶けると粘度を増すので、こびりついた老廃物を落として体外へ排出してくれる働きをもっています。
特に便秘やコロコロ便の方はこちらを積極的に取り入れるといいでしょう。
海藻類、こんにゃく、なめこ、長芋、里芋、熟した果物、納豆、ネバネバ系の野菜など
乳酸菌を含むもの
便秘を改善するには腸内の環境をよくする必要がありますが、そのために必要なものが善玉菌です。
私たちの腸内環境は
善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７
という割合がベストだと言われています。
日和見菌というのは善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な方につくという働きをもっています。
ですので、少しでも善玉菌が多い状態にあると、腸内環境が整えられるというわけです。
乳酸菌には２つあり、植物性乳酸菌と動物性乳酸菌とあります。
植物性乳酸菌
胃酸に強く、腸に届きやすいという特徴をもっています。
味噌、醤油、酢、漬物、納豆、甘酒など
動物性乳酸菌
胃酸や熱に弱く、腸まで届かず分解されやすいという性質をもっていますが、動物性乳酸菌が作り出した乳糖は腸に刺激を与え、腸の働きを活性化させてくれます。
チーズ、ヨーグルトなど
オリゴ糖
オリゴ糖は摂取した善玉菌のエサとなるものです。
人間の消化酵素では分解されないため、大腸まで届いてビフィズス菌など善玉菌のエサになります。
オリゴ糖を摂取することにより、腸内の善玉菌を増やすことができます。
オリゴ糖は味噌や醤油、キャベツやニンニクなどにも含まれていますが、
手軽に取れる代表的なオリゴ糖は、はちみつ、きな粉、バナナなどにも含まれています。
朝食には、ヨーグルトにバナナを入れてはちみつやきな粉をかけて食べるのも手軽にできますし、体にもいいのでオススメです。
はちみつ、きな粉、バナナなど
便秘解消に効果的な飲み物は？
便秘解消に効果的な飲み物や飲み方をご紹介します。
デトックスウォーター
デトックスウォーターとは、レモンやオレンジなどの果物、またはハープや野菜などを入れた水のことです。
食材の栄養が水に溶け出して、水溶性のビタミンや食物繊維を水分補給と一緒に取ることができます。
起床時にコップ一杯飲むと効果的です。
朝一番の腸に何を入れるかはとても大切なので、デトックスウォーターで始めるといいと思います。
という方は、朝一番にコップ一杯の水を飲むだけでも大丈夫です。
腸に刺激を与えることによって、ぜん動運動の動きが活発になります。
炭酸水
炭酸水に含まれている二酸化炭素は、便を柔らかくしてくれる働きがあるそうです。
また、胃の消化作用を助ける働きもしているそうです。
「なんだか胃が疲れているな…
便が硬くてなかなか出ないな…」
という方は、炭酸水を取り入れてみるのも効果的かと思います。
お酢ドリンク
お酢は新陳代謝を高めて、ぜん動運動を活発にしてくれます。
また、お酢には乳酸菌も含まれていることから善玉菌を取り入れることによって腸内環境が良くなっていきます。
空腹時に飲むと胃腸に負担がかかるので、便秘改善の目的ならば朝食後がオススメです。
今ではりんご酢や黒酢など、色々なお酢のドリンクがありますので、自分の好みにあったものを取り入れてみてください。
甘酒
甘酒は乳酸菌が含まれており、善玉菌である乳酸菌が腸内環境をよくしてくれます。
また、不溶性の食物繊維も含まれているので、腸を刺激することで排便を促す効果も得られます。
市販で甘酒を選ぶ際は、成分表を見て、米麹から作られたもので砂糖が入っていないものを確認してから購入するといいようです。
便秘体質を変えるには？
辛い便秘を解消するには意識して体質を改善し、生活することが大切です。
意識することによって腸内環境が整いやすくなるポイントをまとめました。
食事に気をつける
・食物繊維（便秘には特に不溶性食物繊維）
・乳酸菌
・オリゴ糖
この３つは意識して摂取するようにしましょう。
１日１食はネバネバ系の食材を取り入れましょう。
お味噌汁は野菜もたくさんとれますし、味噌も腸内環境にいいのでこちらもできれば１日１食取り入れるとよりいいと思います。
また、生活習慣の結果が出るには時間がかかることもあるので、それまでに挫折をしてしまいそう…という方はまずは下記のようなサプリメントの力を借りて、継続することを優先してみてもいいと思います。
サプリメントを取りつつ徐々に生活習慣を変えていく感じですね。
そして取り入れると同時に「体に過剰に取り入れるとあまり良くないもの」というものも意識しましょう。
・食品添加物
・白砂糖、小麦粉
・農薬
・酸化した油
このようなものは腸内環境を悪化させ、便秘の原因にもなるものです。
意識して控えるようにしましょう。
適度な運動をする
現代人の排便量が減った原因の一つとして、運動量の低下、筋力の低下などが上げられます。
テレワークが増えたことにより、通勤などで歩いていた方はより一層運動不足になっているでしょうし、
地方在住の人ほど車移動が当たり前なので、近くのお店でもついつい車を使って移動をしてしまいがちです。
運動量が減ることにより筋肉が落ち代謝が悪くなりますし、腸の動きも悪くなります。
また筋肉があまりついていないと、排便するときの力も弱くなります。
週に２回、３０分以上の運動を目安にするといいでしょう。
食事量や水分量を見直す
便秘になる原因の一つとして、食事量や水分量が足りていない場合もあります。
食事を抜くダイエットなどで食事量が減ると体重は減るかもしれませんが、外へ排出するための便のかさが足りないので便秘になりがちです。
また食物繊維とは炭水化物の一種なので、ダイエットで炭水化物を減らそう！と極端に減らしてしまうと、食物繊維が足りなくなる場合があります。
過剰に摂取するのを控えた方がいいのは「糖質」です。
糖質は体内で消化され、エネルギーに変換されます。
ですが食物繊維は体内で消化されないので、ほとんどエネルギー源にはなりません。
過度に炭水化物を抜くことは控えましょう。
水分量が足りていない場合も便秘の原因になっています。
水を飲む際にはこまめに飲むことが大切です。
一度にたくさんの水を補給するとむくみの原因になることもありますので、１回にコップ１杯の水を、１日８回ほどを目安に分けて飲むといいと言われています。
まとめ
いかがでしたか？
便秘解消のためには日頃の食生活や運動が大事だということですね！
腸は第二の脳と呼ばれるほど大切な器官です。
